Ketika banyak orang mengeluhkan kelebihan berat badan, ternyata banyak juga yang sebaliknya, mengeluhkan bahwa mereka terlalu kurus. Keduanya menghasilkan kekhawatiran yang sama, karena kekurangan berat badan bisa sama buruknya bagi kesehatanmu dengan obesitas. Bagaimana cara menaikkan berat badan dengan cepat tetapi tetap aman? Yuk, simak.

1. Makan lebih banyak kalori

Hal terpenting yang dapat kamu lakukan adalah menciptakan surplus kalori, yang berarti kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang tubuhmu butuhkan. Gunakan kalkulator kalori di sini. Jika kamu ingin menambah berat badan secara perlahan tapi pasti, targetkan 300–500 kalori lebih banyak daripada yang kamu bakar setiap hari menurut ke kalkulator. Jika kamu ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700-1.000 kalori.

2. Makan lebih banyak protein

Nutrisi yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein. Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Ini juga sangat mengisi, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makanmu secara signifikan, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup. Jika kamu mencoba menambah berat badan, targetkan 1,5-2,2 gram protein per kilogram. Kamu bahkan bisa pergi di atas itu jika asupan kalorimu sangat tinggi.

3. Penuhi banyak karbohidrat dan lemak dan makan minimal 3 kali sehari

Banyak mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak adalah yang terbaik jika kamu ingin menambah berat badan. Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat berenergi bila memungkinkan.

4. Angkat beban dan tingkatkan kekuatanmu

Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori menjadi otot, bukan hanya menjadi lemak, sangat penting untuk mengangkat beban. Pergi ke gym dan angkat 2-4 kali per minggu. Angkat berat dan cobalah untuk meningkatkan bobot dan volume dari waktu ke waktu. Sangat penting untuk mengangkat beban berat dan meningkatkan kekuatanmu. Ini akan membantumu mendapatkan massa otot, bukan hanya lemak.

Pada akhinya, mengubah berat badanmu semacam lari maraton, bukan lari cepat. Ini bisa memakan waktu lama, dan kamu harus konsisten jika ingin sukses dalam jangka panjang.